皆さん、こんにちは。前月号では、潜在意識について書きましたが、実践していますか？
さて、今月は、『炭水化物とGI値』について書いていきます。ダイエットでお悩みの方、是非、ご覧ください。

まず、炭水化物は、パンや白米、果物に含まれるもので、私たちにとってのガソリンのようなものになっています。
炭水化物を含む食品は、高GI食品・中GI食品・低GI食品に分類されます。違いは、「血糖値の上昇率とインスリンの分泌量」です。高GI食品は、血糖値を急上昇させ、インスリンを大量に分泌させる食品です。

例えば、高GI食品で有名な、食パンを食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
そうなると、血糖値が急降下し、脳が糖を欲して、再び食欲を起こします。この負のスパイラルに入ると、将来的に肥満や糖尿病のリスクが高まるだけでなく、気分の上下が激しく、精神的に不安定になってきます。
食べてもすぐにお腹が空く方や、集中力が維持できない方は、要注意です。

ちなみに低GI食品は、血糖値の上昇は穏やかで、脳に安定したブドウ糖を供給するので、集中力やメンタル面が安定します。それでは、ここでどのようなものが高ＧＩ食品・低ＧＩ食品なのかを見てみましょう。

※GI値・・グリセミックインデックスの略称で食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
※インスリン・・血糖値が上昇後、分泌され、脂肪合成を高めたり脂肪分解を抑制する力を持ちます。

高GI食品
白米・コーンフレーク・フライドポテト・食パン・ケーキ・パスタ等

中GI食品
パン（全粒粉）・じゃがいも・清涼飲料水・アイスクリーム等

低GI食品
玄米・バナナ・オレンジ・サツマイモ・インゲン豆・大豆・サツマイモ等

いかがでしょうか？お勧めするのは、もちろん低GI食品です。なかなか痩せないと感じている方、意外と高GI食品を多めに摂取していませんか？
太りにくい体を作る為にも、食べるものには十分気をつけましょう。

皆さん、こんにちは。今日は、標題の内容について書いていきます。知っているようで知らない内容です。

さて、あなたは、ダイエットをしていて「なかなか結果が出ないなぁ」と思ったことはありませんか？
おそらく結構いらっしゃると思います。もちろんトレーニング方法や食事内容等も大事ですが、今日私が書く内容は、「それ以前に大事なこと」です。

まず、「潜在意識」という言葉を聞いたことがありますか？簡単にいうと、普段表に出ていない意識のことです。この潜在意識の役割は、安全・安心を守ることです。
別の言い方をすると、現状を維持しようとすることです。体には、恒常性（ホメオシタオス）という機能がありすよね。体温が上がりすぎたら、下げようとする作用が働いたり、体温が下がりすぎたら、上げようとする働きが例として挙げられますね。メンタルにも同じような機能が備わっているのです。

なので、何か変えようとすると、危険だと感じ、現状維持しようとするのです。心配性ですよね・・。
なので、体を変える為には、この心配性である、潜在意識を味方につけ応援してもらう必要があります。その方法は・・「本気度を伝える」ことです。

例えば、中学生の息子（＝変化を求める者）がいきなり海外留学したいと言った時、心配性のあなたが両親（＝潜在意識）だったら、本気度を確かめませんか？そして、はっきりとした目的や目標や将来のビジョンがあり、本気度が伝わったなら、心配することもないかと思い、全力で応援しますよね？
体作りもこの例えと同じです。潜在意識に「明確な目標」を伝えるのです。何月までに何キロ落とす・・など。
すると安心して、応援してくれます。そして、さらにもう一つ大事なこと。それは、「想い続けること」です。
三日坊主だと「やっぱり本気じゃなかったんだ・・」と判断し、また現状維持しようとします。ですから、なりたい体になるには、潜在意識に「本気度と明確な目標を伝え続ける」ことが最重要だと思います。
冒頭に書いた「なかなか結果が出ないなぁ」とお悩みのあなた、「本気で取り組みましたか？」。
もう一度、運動面や食事面、私生活の過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか。

皆さん、トレーニングをしている時にマシンとフリーウエイト、どちらを多用していますか？
今回の内容は、普段筋トレされている方に、さらに効果的に効果を引き出す為のヒントになる内容です。
それでは、まず最初に双方のメリットを挙げていきますので、今のご自身の状態や目標、運動経験レベルで使い分けでできるよう正しい知識を身につけていきましょう。
※フリーウエイトトレーニング・・ダンベルやチューブ等を使ったトレーニング方法
※マシントレーニング・・マシンジムにある機械を使ったトレーニング方法

～それぞれのメリット～
★マシントレーニング
・「軌道が決まっているので、運動初心者向け」
・「鍛えたい部位のみ鍛えることが出来る」
・「左右均等に筋肉を鍛えることが出来る」

★フリーウエイトトレーニング
・「軌道を自由に決まることが出来るので、いろんな角度から筋肉を鍛えることが出来る」
・「バランスをとる為に、体幹の筋肉や小さな筋肉も同時に使うことができる」
・「左右の筋力差に合わせて負荷を片方ずつ変えることができる」

～こんな方はどっちがお勧めなの？～
(1) 運動初心者でまだ筋肉の意識が難しい⇒マシントレーニング
(2) マシントレーニングに慣れてきたせいか、なかなか変化を感じなくなった⇒フリーウエイトトレーニング
(3) お腹の筋肉も一緒に鍛えて、引き締めていきたい⇒フリーウエイトトレーニング
(4) リハビリ中であまり無理な運動はできない⇒マシントレーニング

いかがでしょうか？双方でメリットがありますので、その時の体の状況や運動歴に合わせて使い分けを行ってみて下さい。使い分けをきちんと行う事で、効果もグンと上がりますよ！

これを読んで、何か疑問に思われた方は、お気軽に加圧スタジオトレーナーの米田・米川まで聞いて下さい。
それでは、春に向けて、しっかりトレーニングを頑張っていきましょう！

皆さん、マッサージを受けて、マッサージを受けた当日は楽になるけれど、数日後にまた疲れが出てきてしまう方はいらっしゃいませんか？
原因は様々ですが、一つの原因として、インナーマッスル※(1)よりアウターマッスル※(2)が働きやすい事が挙げられます。そのため、日常生活で、そんなに動いていないにも関わらず疲労が溜まりやすくなるのです。
※(1)運動をする時に手足を動かす時に働く筋肉
※(2)背骨、股関節、肩関節、深部にある安定の役割を持つ小さい筋肉

★日常生活でアウターマッスルが疲労しやすい原因
姿勢を維持する為に本来はインナーマッスルが働かないといけません。インナーマッスルが反応しないとアウターマッスルが反応しやすくなります。そうなると姿勢が崩れやすく（猫背・反り腰）なり、本来安定には関与しない筋肉が働くので、肩・腰には負担がかかりやすくなります。ですから、姿勢保持には、アウターマッスルは必要最低限働かせて、インナーマッスルの反応を出していくことが重要となってきます。

★どうやってインナーマッスルを反応させていくか？
1.骨盤のでっぱっている所の内側に、指2本をおきます。
2.呼吸をし、ゆっくり吐くと、指でおさえている部分が硬く（これを腹横筋といい、腹部の中でも一番、深部にある筋肉です。）なります。
3.呼吸を繰り返し行います。
インナーマッスルが反応しやすくなり、立ち姿勢が良くなり、お腹の引き締めにも効果的です！

皆さん、こんにちは。今回は、タイトル通り[食事面]のお話です。上記に該当する方は、ビタミン・ミネラルの接種が少なく、炭水化物を多く摂取されている可能性が考えられます。

《なぜ炭水化物を多く摂取してはいけないの？》
ミネラルの吸収を阻害してしまうからです。さらにビタミンが不足してくると、炭水化物がエネルギーに　なりにくく、脂肪が増えてしまい、糖尿病・肥満・そして痩せにくい身体になってしまします。

《改善していく為には？》
炭水化物を取る際に、同時にビタミン（特にB2）・ミネラルを摂取していくと良いです。それにより、炭水化物をエネルギーに変換し、脂肪がたまりにくくなります。

《ビタミンB2の多く含まれているものは何？》
全種類100g中、豚ヒレ肉0.93mg、生ハム0.92mg、豚もも肉0.90mgです。

《ミネラルが含まれているものは何？》
一番身近で取りやすいものは、ミネラルウォーターです。ほかの飲物よりも純度が高く、吸収されやすいです。ほかには、魚介類や海草にも多く含まれています。

脂肪が燃焼を促進してくれる食品を積極的に食べて下さいね。ビタミン、ミネラルが不足すると脂肪が増えやすくなりますので、12月のお食事にご注意下さいね。

内臓脂肪ってなあに？
内臓脂肪とは内臓の周りにつく脂肪の事です。血管に入り込みやすく、付きすぎるとメタボリックシンドロームになり、糖尿病・高血圧症・高脂血症などの生活習慣病を誘発しやすくなります。
なぜ増えてくるのか？
主に食べ過ぎと運動不足で起こりやすくなります。
どのように落としていくのか？
食事の制限と運動をすることです。

近年の日本の食文化は欧米化しているので、脂肪分が多く脂肪が蓄積しやすくなってきます。その為、低カロリーで栄養豊富なものがベストです。その一つとして、キャベツがおススメです。

キャベツのカロリーは、キャベツ100ｇに対して23kcal（ご飯100gのカロリーは約170kcal）と低カロリーの野菜で、内臓脂肪だけでなく血糖値が気になる方におススメです。キャベツには食物繊維とビタミンCとUが多く含まれています。特に、食物繊維は、内臓脂肪を吸収する働きがあります。内臓脂肪がきになるあなた、今日からキャベツを食べましょう！

他にも内臓脂肪を吸収する食品がありますので、興味がある方は、米田・米川にお声かけ下さい。

皆さん、マシンジムでInbody測定をされたことがあると思いますが、そのデータの中の基礎代謝量のことわご存知ですか？基礎代謝量とは、生命維持をしていく為の最低限必要なエネルギー量のことです。これは、非常に重要な役割で、量を増やしていくことで、ダイエット効果があります。

 
○なぜそういった効果が出てくるの？
基礎代謝量を上げることにより、消費カロリーが増えてきます。日々の消費カロリーが増えることで、より太りにくい体質になります。

○基礎代謝を上げていくためにはどうしたらよいの？
筋肉量を増やすことで消費エネルギーが増えます。右上の図のように、約4割は、筋肉で消費されているのです。
筋肉量を増やすことに加えて体温を上げることも重要な要素です。
体温が1℃上がるだけでも1割以上代謝が上がります。体温をあげていく為には規則正しい運動・食事が良いです。

 
ご理解いただけましたか？これを元にし、基礎代謝量を上げて、この秋は、効率の良いダイエットをしていきましょう！！！

皆さん、痩せるためには筋力トレーニングと有酸素運動、どちらを先に行うと良いと思いますか？
答えは、筋力トレーニングを先に行うことです。ただ有酸素運動を行うよりも、先に30分、筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うことで脂肪代謝量が、なんと2倍！！も違うのです。

筋トレを行うことにより、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、脂肪を分解する作用があり、さらに、有酸素運動を取り入れていくと脂肪燃焼しやすい身体が作れます。ここで大事なポイントは、成長ホルモンが分泌される時間は、筋トレ後15～60分ということです。そのため、筋トレ後すぐに、有酸素運動を行うことで、非常に高い効果が期待できます。

逆の順序でやるのは非効率的です。
理由は有酸素運動でも成長ホルモンは分泌されますが、時間がかかり、量も少なく、脂肪燃焼の効率は残念ながら良くありません。運動順序が変わることにより効果が違うのです。

痩せたい！ダイエットしたい！体重を落としたい！という思いの方は、筋力トレーニング→ウォーキング、ランニング、ジョギング、エアロバイクなその運動の順序で、脂肪燃焼を促しましょう！！！

「1000キロカロリー？」「2000?」・・・答えは約7000キロカロリー必要なのです。
運動で消費すると考えれば、ジョギングでは19時間、ウォーキングでは40時間しなければ消費しません。なかなか大変な運動量ですね。体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。毎日運動をすることが難しい方は、基礎代謝を上げ、脂肪を消費しやすい身体を作っていくことが賢い方法になるのです。
※基礎代謝とは、呼吸や体温調節など生命を維持するために必要なエネルギー量です。

○基礎代謝を上げるコツとは？○

(1)筋肉量をつける：筋肉量をつけることにより、基礎代謝量が増えて、脂肪を消費しやすくします。筋肉量は加齢と共に減少し、基礎代謝量も減るので、同じ食事をしていれば、カロリーを消費することが出来ずに体重増加の原因となります。

(2)十分睡眠をとる：7時間以上とることが望ましいです。睡眠不足になると代謝ホルモンのバランスが崩れてしまいます。脂肪分解作用のある体内の成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠をしっかりとって下さい。

7月は七夕や海の日など様々な行事イベントがあるので、気温も気持ちも、熱く暑くなりますね！それが”夏”ですね！
運動をすることで気持ちの良い汗を沢山流して、代謝が上がりやすい時期になります。しかし、夏の暑さが苦手で『運動ができない』と感じている方も多くいらっしゃると思います。そんな方には、水泳がおススメです。

メリット1.　水が負荷となって全身を使った効果的有酸素運動になる。
メリット2.　浮力があるので関節への負担を少なく運動出来る。
メリット3.　水圧が老廃物の排出を助ける。
メリット4.　水温が気持ちよくスッキリする。

是非、今年の夏は”水泳”を1度行ってみて下さい。泳ぐ前後に、ストレッチを欠かさずやることで、足首の柔軟さを手に入れることもできますよ。
夏は、加圧トレーニングと水泳で楽しみましょう！！