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 ~ 加圧TIMESとは? ~
当店の加圧会員様に向けて月1回発行している会報誌のこと。店舗では、A4サイズの用紙を使って、配布させていただいております。

加圧トレーニングと高血圧 2015年2月号

image124皆さん、こんにちは。早いもので、今年も1ヶ月が経過しましたね。あっという間に過ぎる1日を大事に過ごしたいものですね。
さて、今月号は、皆様にもっと加圧トレーニングの事を知っていただきたいと思い、タイトルの件について書かせていただきます。大半の方が、「はじめて知った!!」と思っていただける内容となっています。

では、皆様に質問です。加圧トレーニングは、高血圧改善に有効なトレーニング方法だと思いますか?

答えは、「YES!!」です。

「そうなの?」と疑問に思う方が多いと思います。しかし、高血圧の部類にも寄りますが、基本的には「YES」です。まず、血圧が上がってしまう原因は、加齢による血管の老化、ストレス、運動不足、肥満等さまざまありますが、個人的に多いと感じるのは、血管の老化と肥満であると思います。一般的に高血圧改善の為の運動処方は血管にストレスがかかりにくい低強度の有酸素運動をお勧めしますが、当スタジオでは、有酸素運動だけでなく、加圧をしながらの筋力トレーニングをお勧めします。

〈お勧めする理由〉
・成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪分解をしてくれる⇒肥満解消
・血管の弾力を取り戻すホルモン(一酸化窒素)が出る⇒血管の若返り
・軽い重りで行うので、運動不足の方でも安心して行える。⇒安全

簡単に言うと、上記の3つが挙げられます。私の身近な方も運動に加圧トレーニングを取り入れることにより、高血圧が見事に改善されました!また、当施設においても、加圧トレーニングを始める前は高かった血圧が、継続するにつれ少しずつ下がり、今では降圧剤を飲む量や頻度も少なくなったという方がいらっしゃいます。体が健康へ近づいている証拠ですので、嬉しいですね!
ちなみに当スタジオで加圧トレーニングを受講していただく前には、必ず、疾患とお薬の服用の確認をさせていただいております。場合によっては、医師の確認や同意書を頂くことになっていますので、ご了承ください。これに関しては、お客様が安全にトレーニングをしていただく為に行っていただくものですので、ご理解下さい。

いかがでしょうか?
加圧トレーニングは、「血を止める」とか「血圧が高いとできない」「もう年だから無理」というマイナスイメージを持たれている方が多く見受けられますが、私は、「何歳になっても安全で効果的にできるトレーニング」だと思っています。血圧でお悩みの方は、是非一度、当スタジオのトレーナーへご相談下さい!

脱・疲れやすいカラダ 2015年1月号

皆さん、こんにちは。いよいよ2015年が始まりましたね。今年一年健康で生活できるよう、定期的に運動を行いましょう。
今回は、標題について綴っていきます。なかなか疲労が抜けない方や身体のめぐりが悪いと感じている方にオススメです。もちろんダイエットしている方にも良い情報です。
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まずは、疲れやすい原因の一つに、血流やリンパの流れが悪く、老廃物が除去できにくい状態であることが考えられます。身体はすべて繋がっていますので、1ヶ所でも詰まりがあると、老廃物は溜まりやすくなります。ですので、改善する為のアプローチとして、「筋肉や関節の柔軟性を正常にすること」が大事だと言えます。
理由は、筋肉・関節が柔軟性のある状態の方が硬い状態より、流れる通路が広いからです。
水の流れをイメージしてもらうとわかると思います。

それでは、ここで1つチェックをしてみましょう!

【肩関節・胸・背中の柔軟性チェック方法】
手順① マットに仰向けになり、両足を伸ばします。
手順② 両手をまっすぐ上げていき、マットの方向に近づけていきます。

【チェック時の注意点】
①リラックスして手を挙げていくこと。(無理にマットに近づけないようにする)
②腰を反りすぎないこと。

【評価方法】
評価① 肘がマットについた方は、胸の筋肉の柔軟性が十分にあります。
評価② 腕が耳についた方は、背中の筋肉の柔軟性が十分にあります。
評価③ 評価①②が共にクリアできた方は、肩関節の柔軟性が十分にあります。

いかがでしょうか?疲れがたまりやすいと感じている方ほど、マットや耳との距離が遠いと思います。左右差もチェックしてみて下さいね。改善方法は、胸や背中のストレッチが基本となります。方法がわからない方は、加圧スタジオにお越しください。今日のチェックをクリアできると、疲れにくい身体になるだけでなく、ダイエットにおいても運動効果アップに繋がりますので、
日々チェックして改善し、充実した生活を送りましょう♪

意外と見落としやすいストレッチの効果 2014年12月号

皆さん、こんにちは。少しずつ寒くなってきましたね。運動後は、免疫力が低下しやすいので、十分気を付けましょう!
さて、今回は、標題についてご説明します。普段筋肉をつけたい方や脂肪を落としたい方に関係する内容となっておりますので、改めて重要性を理解していただければ幸いです。
ストレッチの効果としては、大きく3つあります。

①関節可動域UP・・・身体に複数あり、関節の動く幅が狭いと、筋肉が最大限に使われないので、運動効果が最大ではなくなります。この可動域をUPさせることで、沢山の筋肉を使うことができます。
②血行促進・・・・・・筋肉が引き伸ばされることで、血管が拡張し、血流が良くなります。疲労回復にも繋がります。
③怪我予防・・・・・・運動前にストレッチをしていないと、いきなり筋肉に強い負荷がかかってしまうので、肉離れを起こしたり骨折したりするリスクが高まります。それを予防することに繋がります。

運動されている方は、②③の目的でされている方が多いのではないでしょうか。
ですので、今回は「関節可動域UP」ついてご説明します。意外と見落としやすい効果だと思います。
さて、ここで1つチェックをしてみましょう。足首の関節の柔軟性チェックです。

image067【方法】
①両足を完全につけて、まっすぐ立つ。
②両手を前に伸ばし、そこからお尻を落として、お尻が踵につくくらい落とす。
※完全にお尻を落とすことができた方は、両手を後ろで組んで、行ってみてください。
※足首の関節が硬い方は、後ろに転倒しやすいですので、十分注意して行って下さい。

 

 

 

できましたか?足首の関節は非常に硬くなりやすい関節ですので、とても個人差がでやすいと思います。ちなみに両手を後ろで組んで、できた方は、十分に足首の関節の柔軟性があると言えます。
改善したい方は、ふくらはぎのストレッチを十分に行って下さい。

この足首の関節の柔軟性があることのメリットは、歩行動作中に足が前に出やすくなるので、歩幅が広がります。歩幅が広がるということは、たくさん筋肉を使うので、脂肪燃焼をしやすくなります。
このように関節可動域をUPさせることが非常に重要ですので、是非、意識してストレッチをしてみましょう!1人で難しい方は、2人組で行うのもありですよ。
それでは、また次回をお楽しみに♪

その努力は何%ですか?  2014年11月号

皆さん、こんにちは。味覚の秋をいかがお過ごしでしょうか?私は、食べ過ぎて秋太りしないように気をつけています。
今回は味覚の秋なのに、体作りを頑張っている方にオススメの内容となっております。

突然ですが、体作りを目標に頑張っている方は、それぞれ努力をされていると思いますが、
果たして、あなたの努力をパーセントと表すと何%ですか?50%ですか?100%ですか?それとも30%ですか?
私は、目標を100%達成する為には、努力度も比例して100%必要だと感じています。
当たり前のように聞こえますがが、決して当たり前のことではありません。
意外と努力度100%の方は、少ないものです。さて、例えば、体重を1ヶ月に5Kg落とす目標を立てている方が毎日ビールを3缶飲んでいたら、どう思いますか?おそらく目標達成することは非常に難しいですよね。それではここで、先程答えて頂いた努力度に応じた一言コメントを見ていきましょう。

努力度100%の方・・・・・目標を100%達成するのにふさわしいガンバリですね。
             きっと目標達成するはずです。
努力度70~99%の方・・・あともう一個、目標に向けてできることを探してみましょう。
努力度40~69%の方・・・目標を達成したい理由はなんですか?考えてみて下さい。
努力度0~39%の方・・・・目標が高すぎませんか?目標のハードルを下げる必要があると思います。

いかがでしょうか?おそらくドキッとした方もいらっしゃるのではないでしょうか。

さて、ここまでは、目標の達成率は努力度に比例することをお伝えしました。しかし、ここでもう1つ押さえておく事項が
あります。それは、「目標に向けた努力の仕方を知っているか」ということです。
例えば、上記の例で挙げたビールを3缶飲んでいる方は、もしかしたら、ビール3缶飲んでも、ダイエットはできると考えているかもしれません。
もし、そう考えているのなら、「努力の仕方を知らない」ということになります。なので、ビールを毎日3缶飲んでいたら、目標を達成することは非常に難しいということを伝えて、理解してもらう必要があるのです。理解して頂いたら、少しずつビールを飲む量を減らし、目標を達成する確率も上がるでしょう。
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この「努力の仕方を知る」というのは、意外にも難しく、トレーナーでない限り、何をどうがんばったらいいのかわからない方が多数だと思います。
私は、この「努力の仕方を知る」ということは、目標を達成する為に非常に重要な事項だと思います。なぜかというと、同じ努力度100%の方でも、「本当に正しい努力の仕方を知っているのかどうか」で意味合いが変わるからです。

皆さんもどうせきつい運動するなら正しい努力の方法を知り、目標を100%達成できるように、努力しましょう。
達成した時の満足感は、何物にも代えがたい物があると思います。

その負荷で、大丈夫?  2014年10月号

皆さん、こんにちは。少しずつ味覚の秋の季節になってきましたね。食べすぎに要注意ですね。
さて、今回は、そんな味覚の秋だけど、頑張って運動して筋肉を付けたいという方にオススメです。

さて、「筋肉を付けたい」という目標は、今や大多数の方が、目指す目標になっているように思います。
しかしながら、「筋肉を付けたい」という目標に対して、ほとんどの方が、「筋肉を付ける為の負荷に達していない」と感じています。もちろん当スタジオでトレーニングを受講されている方は問題ありませんが・・。
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なぜ、負荷に達していないと思うかと言うと、筋肉の追い込み方が足りないからです。筋力トレーニング中・上級者や指導者は知っています。「そう簡単に筋肉は付かないという事」を。

例えば、よく体幹部の筋肉を付ける時に行う、胸の種目。大きな筋肉にも関わらず、1、2セットくらいで終わったところでほぼ変化はありません。また軽い負荷で5セットやったところでこちらも変化はほぼありません。ですので、大事なことは、しっかりと筋肉に負荷をかけてあげることです。

では、ここからは実践編です。
筋肉を付けたいと考える場合、一般的に8~12回くらいをギリギリ上げきることができる負荷が望ましいとされています。これは決して軽くない重りです。
しかし、実際に多いのは、「8~12回くらいを3セットほどこなしているだけであって、8~12回をギリギリ上げきることができる重りでやっていない」ということです。
その証拠に、では、今の重りで限界まで行ってみて下さいと言うと、普通に20回を超えることもあるのです。20回を超えるという事は、普段の負荷が足りていないという事ですね。
これでは、筋肉を付けるメニューとして効率的ではありません。ただ、初心者の方は、8~12回をギリギリ行える負荷設定をすることが難しいことが言えます。なので、筋トレ中の心身の変化の目安を作ってみました。
レベルが上がるほど、その負荷設定に近いと言えます。

レベル1.もう上がらないと思うと同時に、代償動作が出てくる。(フォームが乱れ始める)
レベル2.汗が体中から出てくる。
レベル3.表情筋が収縮し、表情が険しくなる。
レベル4.動作の最中に思わず声が漏れる。
レベル5.大きな声で叫び始める。

いかがでしょうか。レベル5でトレーニングできている方は、本当に辛いと思います。
注意点としては、高血圧症の方や運動に慣れていない方は、徐々にレベルを上げていくことです。
ちなみに私は、トレーナーとしていつも上記のレベル表を参考にしながら、お客様の指導にあたっています。
是非、みなさんのトレーニングメニューの参考になれば幸いです。

目標達成する為のイメージトレーニング方法   2014年9月号

皆さん、こんにちは。暑い日々が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか?
トレーナーの米田です。今回は、目標に向けて、トレーニングを頑張っている方にオススメの内容です。

さて、みなさんは、「イメージトレーニング」というトレーニング方法を行ったことがありますか?
これは、カラダを変え、目標を達成する為には、必須トレーニングだと私は考えています。
なぜかというと、目標(なりたい自分)が頭の中でイメージできているからです。

例えば、美容室で髪を切ってもらっていて、目標(なりたい髪型)をイメージせずに切ってもらう方っていますか?ほぼいませんよね。
大多数の方が、美容師の方になりたい髪型を画像で見せたり、口頭にイメージを伝えたりしますよね。
イメージをしないということは、髪を切る時に、最終的に髪型がどうなるか全くわからない、ということになります。
これでは、なりたい髪型になる為には、何度も修正しなければなりませんし、時間もかなりかかります。

運動においても同様のことが言えます。イメージをしないと、遠回りになります。
さて、ここで注意しなければならないのは、美容室の例では、「他力本願」、実際にカラダを変える場合は、「自力本願」だということです。なので、自分で目標をイメージし、目標まで自分の足で歩かなければなりません。

余談ですが、人間の頭(ココロ)は、基本的にネガティブ思考です。
リスクの方を優先的に考えてしまう性質があります。ということは・・
ポジティブな方向に物事を進める(カラダを良い方向へと変える)為には、必要以上にイメージする必要があります。なので、トレーニングが必要なのです。
カラダだけでなくココロの。

 

ではどうやるかという方法ですが、簡単です。
目を瞑って、なりたい自分をイメージするのです。しかもそうなりたい理由を考えながら。1回1分で出来ますね。
ポイントは具体的にイメージすることと、コンスタントにイメージトレーニングをすることです。

image0201.具体的という点に関しては、例えば、モデルの○○さんのようなお腹になった自分や昔着ていたあのスカートをはけることができるようになった自分をイメージするということです。

2.2つ目のコンスタントにという点に関しては、先程も書いた通り、人間はネガティブ思考の性質があるので、できるだけ、ポジティブ思考にしておかないといけないということです。
ただ、ポジティブになりすぎると、ただの楽観主義者になるので、注意が必要です。

いかがでしょうか。この方法は、良くアスリートのイメージトレーニングで用いられますが、基本的に同じです。是非、今日から実践してみて下さい。イメージが膨らめば、何をしないといけないのか見えてくるはずです♪

 

効率良く体脂肪を落とす為の食事方法~前編~   2014年8月号

皆さん、こんにちは。今回は、運動後に何を食べれば良いかわからない方にオススメの内容す。

前回同様、実践すれば、良い変化が現れるはずです。まず、運動後に摂取した方が良い栄養素・・それは、「たんぱく質」です。
たんぱく質(肉・魚・大豆等に含まれる)は、筋肉や髪の毛等を作る時の材料となる栄養素ですので、ダイエット中は必ず摂取しなければなりません。よく、プロテインを飲むと、マッチョになるから飲みたくないという方がいますが、私はいつも「?」となります。その時にいつもいいます。プロテインは、たんぱく質を英語に変換しただけですよ、と。
なので、プロテインを適量で摂っているからといってマッチョなるということはありえません。是非、積極的に摂ってもらいたいです。そうでないと、せっかく筋肉をつける為にトレーニングをしても、材料がなければ筋肉は作られません。
効率良く体脂肪を落とす為の食事方法~後編~
さて、ここからは実践編です!
たんぱく質も適当に摂っていたのでは、なかなか筋肉がつきません。今回は、「タイミング」・「質」・「量」の3つに絞って説明していきます。

☆「タイミング」☆
基本的には、筋トレ後30分以内と就寝前がベストです。理由は、この時間帯は、非常に吸収が良いからです。

☆「質」☆
筋トレ後はたんぱく質の中でもアミノ酸の形で摂取することがお勧めです。
先程、筋トレ後は、30分以内に・・と書きましたが、できるだけ早く筋肉へと栄養を届けたいのです。筋肉を修復してもっと強くする為に・・。
食品は化合物(たんぱく質の形)ばかりなので、アミノ酸の形で摂取したいなら、サプリメントで摂取することをお勧めです。(私米田はアミノ酸サプリメントのMUSASHIのクアンを愛用中。)

☆「量」☆
一般の方なら1日に体重×1gが望ましいですが、しっかり筋肉を付ける為にやっている方は体重×1.5~2gの摂取が望ましいです。ちなみに卵1個のたんぱく質含有量は約6gです。体重が50kgでしっかり筋トレをしている方なら75g~100g必要ですので、例えば、卵だけで摂取する場合、卵12~16個が必要です。
大変ですよね、正直。なので、サプリメントという優れものを利用する方が多いのです。

いかがでしょうか?少しでも参考になれば良いと思います。何かわからなければ、是非聞いて下さい。

あと、最近、新スタッフとして栄養士の免許を持つ女性スタッフ(金山)が当スタジオにおりますので、お気軽にお問い合わせ下さい!

効率良く体脂肪を落とす為の食事方法~前編~   2014年7月号

皆さん、こんにちは。今回は、運動前に何を食べればよいのかわからない方におススメの内容です。
これを理解し、実践すれば、ダイエットにも良い変化が現れるはずです。まず、運動前に摂取した方が良い栄養素・・・それは「糖質」です。糖質(ご飯・パン・麺等)は、人間の活動源となる栄養素ですので、運動前には摂取しておかなければなりません。車で例えるとガソリンですね。たまに、痩せたいから朝から何も食べずに筋トレして1時間走りました~!という方がいらっしゃいますが、残念ながら間違った方法です。糖質がないのですから。

しかし、ここで一つの疑問がわきます。それはガソリンがなければ車は動かないのになぜ人間は糖質を摂取しなくても走れるのでしょうか?それは・・・主に筋肉を分解して活力源にしているからです。これは人間の防衛本能として備わっている「糖新生」というメカニズムです。これは「糖がない時に新たに他の物質を使って糖を生産する」という作用です。ですので、上記の方のようにせっかく痩せる為に筋トレもしているのに、これでは全くの無駄です。その後のランニングで分解されるのですから。だ・か・ら運動前に糖質を摂取しておく必要があるのです。もちろん他の栄養素もバランス良く摂取した方が良いです。

さて、糖質を摂取した方が良いということはご理解いただけたかと思うので、次にタイミングです。運動前ならいつでも良いというわけではありません。摂取した糖質がエネルギーに変換されているかがポイントです。それでは下記をご覧下さい。

私、米田が良いと思うタイミングをご紹介!

運動前30分~1時間間に食事をする場合
白米・コーンフレーク・フライドポテト・食パン・パスタ等の※高GI食品がお勧め

運動前1時間~2時間間に食事をする場合
玄米・バナナ・オレンジ・サツマイモ・インゲン豆・大豆・サツマイモ等の※低GI食品がお勧め

※GI・・・グリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。

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いかがでしょうか?少しでも参考になれば良いと思います。
お勧めはもちろん、運動前1時間~2時間の間に低GI食品を摂取することです。高GI食品に比べて、長時間の運動時でもエネルギーが保持されるので・・・。
では今回は以上です。来月もお楽しみに~!

 

運動効果を引き出すテクニックについて   2014年6月号

皆さん、こんにちは。今回は表題のテーマについて書いていきます。
運動しているけど、なかなか変化がでない・・・という方におススメです。

まず、運動初心者の方が知っておかなければならない点は、人間は「恒常性(ホメオスタシス)」という、身体が本来持っている機能があります。
例えば、熱が出た時には、下げる為に汗を出すことや、寒い時には筋肉をブルブル震えさせて熱を生産するというようなことです。基本的には中立を保とうとします。これはダイエットに置き換えると、運動してエネルギーを消費すると、食べて、エネルギーを補給して±0を保とうとします。ですので、痩せることは簡単にできるものではないのです。
しかし、この機能さえ知っておけば、対策が打てます。例えば、運動後の食事量に気をつける事や、筋トレを定期定期に行っていくこと等が挙げられます。ここまでは、運動初心者の方が運動効果を出す為の方法を書きましたが、ここからは経験者向けです。

今回ご紹介する方法は、「定期的に変化をつけること」です。なぜこの方法が必要かというと、運動を継続するにつれ、身体は慣れてくるからです。
人間には「特異性の原理」というものがあり、人間の体は刺激に対してのみ変化するようにできています。何か月も同じペースでランニング30分している方がだんだん運動効果を感じなくなってくるのはこれによるものです。なので、変化をつけていく必要があります。それではここで、有酸素運動に的を絞り、基本的な変化のつけ方をご紹介します。

(1)スピードをつける (2)走る時間を長くする (3)傾斜をつけて走る (4)途中に全力疾走を入れる (5)週1回から週2回に増やす (6)ランニングだけでなく、バイクや水泳を取り入れる

DSCF5745-200x200というように、多数あります。もっと自分に合った変化をつけたい方は、陸上経験者の米田までお尋ねください。無料でお伝えしますよ。

最後に、変化をつけることは、頭で何を変えるか考えなければいけませんし、体力的に辛くなるので、とても大変です。でも大きく変わりたい方は、大変なことでもやってみてください。

ちなみに、私、米田が普段筋トレしている時の持論は「前回より101%がんばる」ことです。

噛む噛むダイエットとは?   2014年5月号

皆さん、こんにちは。前月号では、「炭水化物とGI値」について書きましたが、実践していますか?
予想以上にお客様から好評で大変嬉しく思います。さて、今月は、『噛む噛むダイエット』について書いていきます。

ダイエットでお悩みの方、是非ご覧ください。さて、ダイエットしている方で意外と多いのが・・・早食いの方です。1回の食事を10分程度で済ましている方、要注意です。なぜなら早食いの方は、たくさん食べる傾向にあるからです。

では、なぜ、早食いの方はたくさん食べる傾向にあるのでしょうか?
それは、満腹中枢を刺激するまでにたくさん食べているからです。満腹中枢は、食べ始めて約20分後に刺激を受け、「お腹いっぱい」のサインを出します。つまり、早食いの方は、食べ始めて20分以内に大量の食べ物を摂取する傾向にあるということです。結果、カロリーオーバーになり、体重が増えてしまうのです。では、どうすればいいのしょうか。

そこでお勧めなのが「噛む噛むダイエット」です。まず、このダイエット方法は、「食べ物を時間をかけてよく噛んで食べて、満腹中枢を刺激して、いつもより少ない量でお腹いっぱいの状態にしましょう!」という方法です。
結果、毎回の食事量が少量で済み大幅なカロリーカットを期待できます。ちなみに咀嚼回数は、1口30回が目安です。
継続して行うことにより、食事の量が減っていき、段々胃を小さくしていくことができます。是非、実践してみて下さい。
また、今回は「満腹中枢を刺激する」別の方法をご紹介します。

(1) 野菜を先に食べる
⇒胃内で食物繊維が膨らむので、満腹感を感じやすくなります。

(2) 食事中、箸を置く習慣をつける
⇒早食いしてしまう方にオススメ。休憩を入れることで、食べ始めて20分以内に食べる量を減らす効果があります。

(3) 利き手じゃない方で食べる
⇒食べにくいので、必然的に食べる時間が長くなります。つまり満腹中枢を刺激しやすくなります。
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いかがでしょうか?こんなに簡単な方法で、カロリーカットできるのです。食べ物の内容をあまり変えたくない方、
コンビニ食が多くなってしまう方、是非この方法も実践してみて下さい。実践してみての感想は、加圧スタジオの米田・米川に言って頂けると大変嬉しいです。

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