加圧Ｔｉｍｅｓ　１２月号

『身体の不思議なメカニズム』

皆さん、こんにちは。いよいよ２０１５年も残すところ１ヶ月となりました。最後まで気を抜かずに毎日を過ごしたいものですね。さて、今月は、「身体の不思議なメカニズム」について書きたいと思います。たくさんのメカニズムがある中でも今月は、「身体の冷え」と「恐れの感情」の関係をお伝えしていきます。冷え性でお悩みの方や、普段締め切りに追われている方や何か悩み事がある方にお勧めの内容となっています。早速ですが、まず皆さんに覚えて頂きたい点は、「身体の冷え」と「恐れの感情」はセットだということです。「冷え」と「恐れ」を身体で表現すると、同じような動きになると思います。両手を胸にクロスして、震えているイメージですね。つまり、身体が冷えていると、恐れを感じやすい。恐れを感じていると、身体が冷えてきやすいということです。例えば、怖い話は、温かい場所で聞く場合と少し冷たくひんやりした部屋で聞く場合、どちらが恐い感情が湧くと思いますか？おそらく後者ですよね。なので、悩み事がある場合は、まずは身体をしっかりと温めてから、悩んでみて下さい。そうすると、悩み事がスムーズに解決できるかもしれません。では次に、身体に対して具体的にどのようにアプローチすれば良いかという話になりますが、「冷え」と「恐れ」に関与する臓器（腎臓）と筋肉（大腰筋）にアプローチすることが良いと思います。アプローチの仕方は、下記をご覧ください。

〈身体へのアプローチ〉
①腎臓の機能を活性化させる
腰に近い部分に腎臓はあります。そこをお風呂で温めることや、カイロ等を使って温め

ることをお勧めです。表面から温かくなり、身体の芯までポカポカしてきたら ＯＫです。
②大腰筋を活性化させる
大腰筋とは、足の付け根にある筋肉のことです。立った状態でモモ挙げ動作を繰り返すことや階段の昇降で行ってもらうと活性化されます。普段歩行中に足がつまずきやすい方は、弱くってきている傾向にあると思いますので、積極的に行ってみましょう！

簡単ですが、このようなことをして頂くと良いと思います。「冷え」や「恐れ」でお悩みの方は是非、やってみて下さい。ご不明な点がありましたら、当スタジオまでお問い合わせ下さい。

『ストレスを軽減させるケア方法』

皆さん、こんにちは。早いものでもう１１月になりましたね。風邪を引きやすくなる時期ですので、手洗いとうがいを忘れずに行いましょう。

さて、今月は、「ストレスを軽減させるケア方法」について書いていきます。早速ですが、今、皆さんは、どのようなストレスを抱えていますか？肉体的な疲れによるストレスもあると思いますが、どちらかというと、人間関係やイライラ等の精神的ストレスを抱えている方が多いかと思います。その根本原因は、性格的に「考え過ぎてしまう、気を遣いすぎてしまう」事が１つの要因として挙げられると思います。考えることや気遣いについては、日本人の気質ですが、何でも行き過ぎると悪影響を及ぼします。そこでこのような性格をお持ちで、普段ストレスでお悩みの方に少しでも軽減させる方法をご紹介します。

その前に、まず基礎知識として把握して頂きたい点は、精神的ストレスと関係する臓器があるということです。どこだと思いますか？正解は、「胃」です。他の臓器も影響を受けますが、個人的には、胃に一番ストレスがかかると思います。胃は、よく過剰にストレスがかかると患う方もいらっしゃると思います。なので、胃の状態を良くしてあげることがストレスを軽減させる方法の１つとなります。では、どうやってケアするのかを順を追ってご説明します。

〈胃のケア方法〉
①左の肋骨下（胃）を手で触れてください。
②そのままの状態で鼻から大きく息を吸います。
③吸いきったら、５秒間程息を止めます。
④全身の力を抜きながら、「ふ～」と言いながら、口から息を吐きます。
食後に行うと、逆効果ですので、時間を空けて行ってください。
※このサイクルを５セット行いましょう。寝た状態で行うと力が抜けやすいので、お勧めです。

実際にやってみて下さい。これを行うと、触っているところが緩んでくるのがわかって頂けると思います。ポイントは、「ふ～」と言いながら、行うことです。理由は、言葉を使って力を抜いて行う方が、聴覚も利用して、脳をリラックスさせることができるからです。実際にやってみると、力がスーッと抜けて、心身にかかるストレスが軽減するはずです。わかりにくい方は、その感覚が得られるまで繰り返し行うと良いですね。それでは、２０１５年もあと少しとなりますが、ストレスと上手に付き合っていきましょう！この内容で、ご不明な点がある方は、当スタジオへお問い合わせください！

　皆さん、こんにちは。あっという間に２０１５年も残り３ヶ月となりました。今年の目標をまだ出来ていない方は、今からでも遅くないと思いますので、頑張りましょう！

 　今月は、「基礎筋力の重要性」について書いていきます。今さら基礎？と思う方もいらっしゃると思いますが、これを読んで頂けると基礎の大事さをご理解して頂けると思います。まず、ここでいう基礎筋力とは、「自分の体重を支え、コントロールし、私生活を送ることに問題がない筋力のこと」です。

 　この基礎筋力がないとどうなるかというと、「良い姿勢が保持できない」「膝や腰、肩が痛くなる」「基礎代謝が減少する」というような悪影響が出てきます。つまりどのような目的をお持ちの方でも基礎筋力は重要だということです。私が以前アルバイトをしていた時に、こんな方々がいらっしゃいました。「基礎筋力が満たないアスリートの方」「膝痛があり、だんだん良くなってきているのに、筋トレは絶対にしたくないという方」

 　共通して言えることは、筋トレに対してマイナスイメージを持たれているということです。もちろんそれに関しては、スタッフ側がきちんと説明できていないことが原因とも言えますが、この世の中、意外と筋トレを敬遠される方が多いのではないかと思います。しかし、私は自信も持って言えることは、「基礎筋力がないと、どの目的においても完全に達成することは厳しい」ということです。何故なら、筋肉が骨を支えてくれるので、筋肉が少ないという事は、骨が不安定になり、ちょっとしたことで痛みに繋がるからです。

 　それでは、ここであなたの基礎筋力をチェックしてみましょう！

〈米田式　基礎筋力チェック〉

上半身・・・プッシュアップ　　男性：３０回　女性：２０回できたらクリア！

下半身・・・床に屈んだ状態から片足で立ち上がり、床まで降りる（片足ずつ実施）

男性：各３回　女性：各１回できたらクリア！

体幹・・・足を固定せずに、上体起こし（腹筋）　　男性：２０回　女性：１０回できたらクリア！

注意点：すべての項目で休憩なしで反動を使わずに行うこと

 　皆さん、出来ましたか？きちんとできた方もいらっしゃると思いますが、意外と難しいと思われた方の方が多いのではないかと思います。特に下半身が衰えるペースは早いと言われているので、膝痛とは無縁の人生を送る為にも、クリアできるといいですね。上半身のプッシュアップについては、普通は、胸の筋トレとして用いますが、自分の体重を腕や肩で支えられているかの評価にも十分使えます。四十肩、五十肩になる前に出来るようになっていただきたいと思います。

　この内容で、ご不明な点がある方は、当スタジオへお問い合わせください！

　皆さん、こんにちは。あっという間に季節は、秋となってきましたが、いかがお過ごしでしょうか。夏が終わると、トレーニングをやめてしまう方も多いと思いますが、できるだけ健康維持の為にも継続することをお勧めします。

 　さて、今回は、「負荷をかける」ことを取り上げます。これは、トレーニングをする上で、基本となる要素です。皆さんは、トレーニング中、何を意識しながら行っていますか？負荷、回数、セット数等・・・優先していることはどれでしょうか？

 　私は、「フォーム」を最も意識しながらトレーニングをしています。その後に負荷やセット数等が続いてきます。何故フォームを意識しているのかというと、フォームが乱れていて負荷を上げていくと、運動効果が現れにくくなり、怪我のリスクが増すからです。

 　例えば、スクワットを行う場合は、まずは自分の体重で行い、フォームが出来上がったら、重りを持って負荷をかけてトレーニングを行うということです。以前、私は某ジムでアルバイトをしていた頃に、次のようなお話を時折、耳にしました。「ベンチプレスで、重りにこだわりすぎて、肩を痛めて、ベンチプレスがしばらく、できなくなった」、「腰痛改善の為に腹筋運動をやっていたのに、逆に腰痛がひどくなった」　など。

　このようなお話を聞くのは、非常に悲しいですよね。せっかくトレーニングをして身体を良くしようとしているのに逆に悪くなってしまっているのですから・・。皆さんには、そのような状態にはなって頂きたくないと思っていますので、今月は、負荷をかける前に押さえておきたい３つのポイントをご紹介します。この３点ができたら、少しずつ負荷（重りを持つ、重りをふやすなど）をかけて良いと思います。

〈ポイント〉

①鍛えたい部位にきちんと効いているか（例：スクワットで下半身の筋肉に効いているか）

②鍛えている部位以外の筋肉や関節は痛くないか（例：スクワットをしているのに腰が痛くないか）

③反動をつけずに出来ているか（例：スクワット中、ゆっくり立ち上がることができているか）

　この３点を押さえて頂ければ、安全で効果的にトレーニングを行うことができると思います。自分で出来ているか不安な方は、お近くのスタッフにチェックしてもらうことをお勧めします。ちなみに当施設では、フォーム指導に重点を置いています。会員様から、「こんな細かいところまで指導してくれるんですね。自分では気づけないですね。」と言われます。是非、皆さんも今一度、フォームを意識しながら、筋トレをやってみてください！フォームのことで、もっと知りたいは、当スタジオのトレーナーへご相談下さい。

                                                                                                                                                     米田貴晴

　 皆さん、こんにちは。夏を楽しんでいますか？私は四季の中で「夏」が一番好きなので、とても楽しんでいます。

　さて、今回は、タイトルの件について書かせていただきます。皆さんは、「キング・オブ・エクササイズ」とはどのような種目のことかご存知ですか？答えは、「スクワット」のことです。ほとんどの方が一度は行ったことがあると思います。では、なぜこのようにエクササイズの王様と言われているかというと、一言で言うと、「全身の筋肉を使う」からです。私は、この業界に入る前にスクワットを行ったことはあったのですが、こんなに奥が深く素晴らしいエクササイズとは知りませんでした。

　ですから、今回良い機会ですので、皆さんにその素晴らしさをお伝えさせていただきます。この素晴らしさを知ってからは、私は、普段トレーニングする時にスクワットを行っていますので、身を持って効果を感じています。それでは、下記にスクワットをすることでどのような効果を身体にもたらすかをまとめましたので、ご覧下さい！

〈スクワットの効果〉

・スクワット１つでマシンエクササイズ約７種類分と同じ部位の筋肉を使うことができる。

　（太もも前、太もも裏、お尻、背筋、腹筋、背中、肩）

・床を押す力を鍛えることができるので、立ち座りや歩行が楽になる。

・胸を張って行うので、姿勢が良くなる。

・きちんと行うことで、腰痛や膝痛の予防と改善ができる。

・身体の軸ができるので、スポーツパフォーマンス向上に繋がる。

という感じです。これ以外にもたくさんの効果があります！しかし、このスクワット・・これだけ効果があるのは素晴らしいことですが、効果を引き出す為には、２つの条件があります。

①     「きちんとしたフォームで行うということ」

②     「どの効果を引き出したいかを意識して行うこと」

　１点目に関しては、スクワットという種目は、動作中のポイントがたくさんあります。数多くある種目の中でもスクワットを完璧にする為には、努力が必要です。難しいと思う方は、お近くのスタッフに見てもらうことをお勧めします。２点目に関しては、トレーニングの原則で「意識性の法則」という原則があります。なので、常に目的を理解した上で行うということが大切です。そうすることで同じスクワットでも効果の現れ方が全然違ってきます。この２点を把握して行ってもらえば、十分に効果を引き出すことができると思います！是非、皆さんもスクワットをトレーニングメニューの一部に入れてみて下さい。ご質問がある方は、当スタジオのトレーナーへご相談下さい。

                                                                                                                                                     米田　貴晴

　こちらのホームページの中で、運動改善マン®がスクワットを紹介していますので、参考にご覧下さい。

URL：　http://target-bp.com/undouman/

皆さん、こんにちは。いよいよ今年も夏がやってきましたね。ダイエットに励んでいる方も無理せずに頑張ってほしいものです。

さて、今回は、タイトルについて書いていこうと思います。週に１、２回しか運動できる時間がない方は必読ですね。まず、運動効果を持続させる為に大事なことは、「その目標に向けた取り組みをいかに私生活の一部にするか」ということです。他にもいろいろ要素はありますが、私が最も大事なことは、これだと思います。何故かというと、運動効果は、小さな努力を日々継続してこそ持続するからです。では、具体例を挙げてみましょう。例えば、肩コリ解消を目的に週１回運動しているけど、なかなか改善しない女性の方がいるとします。あなたがこのような状況の場合、今日から普段の取り組みとして何をしますか？毎日、肩を２０回ずつ回す、お風呂に入る、毎日３０分ウォーキングする等　さまざま出てくると思います。おそらく今皆さんが思いついたものは、すべて正解です。

しかし、実際のところ意外と「継続できない」ことが多いと思います。もし、私がこの方の場合で肩回しをどうしても日々の取り組みにしたかったら、次のようなことをします。まずは、「毎日、肩回しを１回ずつ行う！！」です。簡単ですよね？最初の段階としては、これくらいで良いと思います。もし、物足りなくなってきたら、増やせば良いだけですので。一番良くないのは、段々取り組む量が少なくなることです。

では次に、今の時期最も多い目的であろうダイエットを例に挙げてみましょう。今回は、通勤時にできる小さな努力例をご紹介します。

〈小さな努力例〉
・歩行時に１０秒間だけ、早く歩く。
・電車の中で、５秒間だけ、お腹を凹ませてみる。
・バックを変えて、両腕を振って歩く。
・歩行時、半歩先に着地するイメージをもって歩く。
・姿勢を自分なりに良くした状態で歩く。

というような感じです。どなたでも簡単にできることだと思います。このような事を取り組んでもらうだけで、週に１～２回、トレーニングをしているだけの方でも、鍛えた筋肉を実際に使う習慣ができ、ダイエットが効率的に行えます。また、落とした体重を維持することにも繋がります。つまり運動効果を持続させることになります。勉強と同じで運動においても結果を出している人は、ほぼ全員と言っていいほど、取り組みが習慣化しています。

皆さんにもどんどん目標達成をしていただき、よりよい人生を過ごしてほしいと思っていますので、是非、今日の内容を参考にしていただき、今日からできることを取り組んでいきましょう！

皆さん、こんにちは。継続してトレーニングに励んでいますか？

最近、書店に行くと、以前に比べ、「運動の重要性」について書いてある本が多くなっていると感じます。そこで、今回は、タイトルの件について書いていこうと思います。まず、筋トレの効果と聞いて、皆さんは何を思い浮かべますか？ダイエット・シェイプアップ等、さまざまだと思います。

では、「自分に自信がつく」効果があることはご存知でしょうか。私自身、筋トレを長く継続している理由はこの効果があるからだと思います。最近では、この効果を狙って、筋トレを行うビジネスマンも増えているようです。特に自分の代わりがいない仕事をしている方々に多いと思います。

さて、実際に私は、この効果を引き出してどのようなメリットがあったかというと・・「自信を持って、運動指導ができるようになった」ということです。特に私のようなマンツーマン指導者は、「信頼感」が大事ですので、筋トレの時間はとても大事な時間です。もし、筋トレをしていなかったら、自分の体型が乱れ、自分に自信がないまま運動指導することになるので、きっと仕事として成り立っていないと思います。なので、私の場合は、「筋トレすること＝生きていくこと」になります。これは、運動指導者だからというわけではないと思います。仕事をしている以上、「お客様」「取引先の方」「上司の方」等さまざまな方と接する中で「自分に自信をつけて信頼感を得ること」はとても重要ですよね。

それでは、改めて、自分に自信がつく効果のメカニズムをまとめてみます。

〈自分に自信がつくメカニズム〉
きちんと筋トレをすると筋肉がついてきて、脂肪も分解してくれる。
↓
身体が引き締まり、見た目が良くなる。
↓
「風格」「威厳」が湧き出てきて、それが自然と周囲の方々にも伝わり、少しずつ自信が生まれる。

簡単にいうと上記のような流れです。簡単なように思いますが、私が思うにこの効果を引き出すことは、「ダイエットやシェイプアップ効果を引き出すことよりも難しい」ということです。何故なら、メカニズムにもあるように自分に自信がつく効果は、最終段階にあるからです。なので、年単位で継続してこそ少しずつ生まれてくるものだと思います。年単位・・・とマイナスイメージを持たれる方もいらっしゃると思いますが、長くかかる分、効果は絶大です。この効果を引き出した時の嬉しさや感動は、その本人にしか実感することができません。

是非、皆さんもそのような効果を引き出して、充実した人生を送る為に筋トレをやってみましょう！

皆さん、こんにちは。いよいよ夏まであと約２ヶ月ですね。いかがお過ごしでしょうか。ダイエットに励む方も多いと思いますが、日々の体調管理もしっかりしていきましょう！
さて、前号は、タイトルに関してのチェック方法をお伝えました。今月号は、「点数アップ方法」を
ご紹介します。その内容を忘れてしまった方の為に、チェック方法だけおさらいです。

〈心身状態セルフチェック方法〉
手順①：目をつぶって、全身の隅々まで意識を向けてみる。どこか疲れている個所はないか、
今の気分はどうなのか等の情報を知る。
手順②：心（メンタル）の状態を１０点満点で評価をする。
手順③：身（フィジカル）の状態を１０点満点で評価をする。

皆さん覚えていましたか？さて、点数アップ方法ですが、一言で言うと、「心身それぞれが良い状態になる為に即行動すること」です。注意点は、基本的に１点アップさせる為に、考えて行動することです。理由は、フィジカルが３点の方が、いきなり８点に上げようとすると、それなりに考える時間も必要ですし、行動する内容も時間を要します。そうすると、だんだん、行動しようとする気が起きにくくなります。なので、上記の注意点は、守っていただけると良いと思います。

では、実践編です。「もし、あなたがこのチェックをした時に心（メンタル）が３点、身（フィジカル）が４点だった場合、どのようにして、１点アップさせますか？」

３０秒程度で考えてみましょう・・・・

それでは、回答例をご紹介します。まず、考えるべき点は、心（メンタル）の点数を高めることが先決だということです。何事もバランスが大事ですので。次に、どのようなことをしたら、１点アップするかという話になりますが、人によって異なりますが、私の場合だったら、おそらくメンタル的に参っているので、頭がリラックスできるように、コーヒーを飲んだり、３分だけ仮眠をしたりします。そうすると、簡単に１点アップさせることができます。次に身（フィジカル）の点数を高める行動としては、肩を回したり、ストレッチをしたります。そうすると、身が良い状態になってくれると思います。

人それぞれ、心身を良い状態にする手段は違うと思いますので、何をしたら良いかを考えながら実践してみて下さい！
いかがでしょうか。今回の実践編では、考える時間が３０秒ありましたが、理想は「１０秒で考えて、即行動すること」です。そうすると、チェックから行動に移るまで１分以内でできると思います。

行動内容もスケジュールによると思いますが、できるだけ簡単に取り組める内容が良いと思います。是非、このチェックと実践を活かして、身体を大事にして、充実した日々を過ごしましょう！

皆さん、こんにちは。いよいよ季節は春ですね。何か新しい事を始めるには、良い時期ですね。
今回は、新しく何か頑張ろうとしている方や普段、仕事を頑張っている方にお勧めの内容となっています。何事も頑張る為には、「心身状態が良い」ということが大事ですね。

さて、早速ですが、あなたは、今現在の心身状態を把握できていますか？
私は、身体に携わる仕事をさせていただいているので、もちろん把握できています。この心身状態を知らないとどうなるかと言うと、体に害を及ぼす可能性が高まります。

例えば、今日中にこの仕事を終わらせばならないと頭で考えて、仕事をしていても体の事を考えないと、つい無理して、次の日体調を崩すというものです。人間は脳が司令塔となっているので、どうしても体に対して一方的に命令ばかり行うことが多いと思います。なので、体の声を聞こうとする意識が低いのです。体の声をずっと無視しておくと、体が悲鳴を上げて、頭痛や肩こりというような具体的症状となって現れ、脳に対してピンチであることを強くアピールします。当たり前のことだと思いますが、体調を崩しやすい方ほど、このような現象に陥っていると思います。

それでは、ここで、私が実践しているチェック方法をご紹介したいと思います。是非、起床時と就寝前に行ってみて下さい！

〈心身状態セルフチェック方法〉
手順①：目をつぶって、全身の隅々まで意識を向けてみる。どこか疲れている個所はないか、
今の気分はどうなのか等の情報を知る。
手順②：心（メンタル）の状態を１０点満点で評価をする。
手順③：身（フィジカル）の状態を１０点満点で評価をする。

とても簡単ですよね。日々、取り組む為には、これくらいシンプルな方が良いと思います。最初は、何が普通（５点）で何が完璧（１０点）なのかわかりにくいと思いますが、慣れていくにつれて、自分自身の状態を細かくチェックすることができると思います。ちなみに平均は各５点です。経験上どちらかが５点を下回ると、何か問題が出やすくなります。例えば、心の点数が３点だと集中力が低下します。体の点数が３点だと眠くなります。この症状は、その時の状況で違いますし、個人差もとてもあります。
いかがでしょうか。この前編で大事なことは、「点数の良し悪しにとらわれず、自分の今の心身状態を知ること」にありますので、何か頑張っていることがある方は、資本となる身体に負担をかけずに頑張る為にも、まずは、上記のチェック方法を日々の生活に取り入れてみてください。

次号の後編は、「点数アップ方法」をご紹介します。

皆さん、こんにちは。定期的に運動を行っていますか？運動は継続こそが最も大事だと思います。今月号は、姿勢改善を目的に運動している方に、お勧めの内容となっています。

姿勢を改善するということは、ダイエットや肩こり改善等にも繋がりますので、是非読んで下さい。
さて、皆様は、「床反力」という言葉を聞いたことがありますか？

この言葉の意味は、読んで字のごとく、「床を反発する力」のことです。地面の上に立っている以上、重力や体重の負荷が常に足裏に掛かっています。この足裏にかかっている負荷に負けないくらいの力を発揮しているからこそ、人間はまっすぐ重力に対して立つことができます。足裏の力を全く入れずにまっすぐ立てる人は、いないと思います。姿勢改善をする場合には、床反力を鍛えておかないと、立った姿勢になった途端、姿勢が乱れます。個人的な見解として、この床反力が弱い方の傾向として、足をすって歩く、普段立った状態で筋トレをほとんどしない、デスクワークが多いという傾向があります。

それでは、どうやってこの「床反力」を鍛えるのかというと、「立った状態で筋トレをすること」が最も良いと思います。たくさんの筋トレ種目がある中で私が一番良いと思うのは、「スクワット」です。
今回は、床反力を鍛える為のスクワットのプチテクニックをご紹介します。

〈テクニック〉
その①：スクワットで降りたポジションから立ちあがる時に、足裏から力を発揮するように
意識して立ちあがる。
その②：バランスディスク（青色で円盤型のツール）の上で、スクワットを行う。これにより、不安定の状況の中でスクワットを行うことになるので、より足裏をバランスよく鍛えられる。
その③：バーベルを担ぎ、スクワット動作を行う。これにより、強制的に足裏に力を入れないと
スクワットができない状況を作る。

いかがでしょうか。何気なくしているスクワット１つでも意識を変えるだけで、姿勢改善に必要な床反力を鍛えることができます。是非、下半身のトレーニングは、座って行うマシンエクササイズだけでなく、立って行うスクワットも実践して頂き、良い姿勢で生活しましょう！

ちなみに床反力は、下半身のトレーニングだけでなく、背中や腕、肩などの部位のトレーニング種目でも鍛えることができます。スクワット同様、大事なことは、「足で踏ん張る」ということです。
さまざまな種目を実際にやってみて、ちゃんとできているか不安と思われる方は、当スタジオのトレーナーへご相談下さい。

また、動画でスクワットのコツをYOUTUBE＜ターゲットボディプラスチャンネル＞でご紹介していますので、是非ご覧下さい。