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 ~ 加圧TIMESとは? ~
当店の加圧会員様に向けて月1回発行している会報誌のこと。店舗では、A4サイズの用紙を使って、配布させていただいております。

『五十肩の予防・改善エクササイズについて』  2016年10月号

皆さん、こんにちは。早速ですが、五十肩について詳しくご存知ですか?まず五十肩とは、

明らかな原因がないにも関わらず、肩に痛みがあることで動かすことに支障をきたす肩の状態を指します。

さて、上記では明らかな原因はないとありますが、私は、「成人以降、肩を耳の高さまで上げる機会が

少なくなっている」ことが1つの要因であると思います。具体的に言うと、万歳をする動きですね。

この動作が減ってくると、筋肉が落ちてくると同時に関節の動きが制限され、どんどん動かし

にくくなります。特にデスクワークが多い世の中ですから、このような状況に陥りやすいといえます。

そこで今回は、エクササイズを1つご紹介します。種目名はショルダープレスです。鍛える部位は、

肩周りの筋肉です。是非、読みながらやってみて下さい。

 

〈ショルダープレスのやり方〉

①立った状態で、1kgのダンベルを持ち、両手を耳の横にセットし、お腹に力を入れます。

②息を吐きながら肘が伸びきる手前までダンベルを真上に上げます。

③ダンベルが耳の高さになるまで、息を吸いながらゆっくり下ろします。

※肩に痛みが出る場合は、中止して下さい。

※20回を1セットとし、2~3セット行うと効果的です。

 

いかがでしょうか。行った後は、肩周りがポカポカしてくるのを感じてみて下さい。

ダンベルでの動作が難しい方は、マシンジムでのショルダープレスというマシンをご利用ください。

大事なことは、重りよりもフォームや回数ですので、無理しないようにやってみて下さい!

米田貴晴

『夏の野菜「きゅうり」のすすめ』  2016年9月号

夏の野菜「きゅうり」のすすめ

 

こんにちは!

ターゲットボディプラスの管理栄養士の金山です。

 

今日は、夏の野菜「きゅうり」にスポットをあててお話していきたいと思います。

 野菜というと、栄養豊富で体にいい!というイメージがありますが、そんな中「きゅうり」は不名誉な称号をつけられていることをご存知ですか?

その称号とは「世界一栄養がない野菜」というものです。
水分がほとんどなので栄養がない、体を冷やしてしまう野菜、といった理由で敬遠している方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

実はそんな称号を覆す発見が2010年にあったのです。

 

それはホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれているという発見です。

このホスホリパーゼという脂肪分解酵素は、血液がサラサラになり体を冷やすどころか逆に温めるという優れものです。

 

そしてこの脂肪分解酵素は、すりおろすと増えるので、脂っこいものが好きな方はきゅうりをすりおろして食べることをおすすめします。

 

その時のポイントは、すぐ食べること。熱を加えないことです。

 

金山のおすすめの食べ方は、すりおろしたきゅうりにレモン汁とお酢、塩コショウを加えて「ドレッシング」にすることです。そこにトマトやたまねぎのみじんを加えると更においしいですよ!

サラダやお肉にかけるとおいしいです。

ちなみにきゅうりには、ビタミンCを壊す物質が含まれていますが、酢やレモン汁にはその作用を抑える働きがあるので野菜と食べる時には是非、酢やレモン汁も一緒に使用するようにしましょう!

 

是非、お試しください!

『甘いものを食べても太りづらい時間は○時』  2016年8月号

皆さん、こんにちは。夏を楽しんでいますか?私は四季の中で「夏」が一番好きなので、

とても楽しんでいます。

皆さんは、甘いものは好きですか?ほとんどの方が好きと答えるのではないでしょうか。

実は同じ量のお菓子を食べても、食べる時間帯によって太りやすさが変わることを

ご存知ですか?そのカギとなっているのが、身体の中で作られる、

「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質です。このたんぱく質は身体の

中で、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをもっています。そして、このたんぱく質は、

1日の中で分泌量が変わるのです!つまりこのたんぱく質分泌量が少ない時に

食べるほうが太りづらいのです。その時間は・・・午後3時です!!昔から言われる

「3時のおやつ」は正しいのですね。なので、どうしても甘いものを食べたくなった時は、

午後3時に食べるようにしましょう。さて、今回8月、上記のような考え方を取り入れた、

時間栄養学の講座を行います!ご興味がある方、是非ご参加ください。

詳細は下記の通りです。

その他、ご不明な点がございましたらお気軽にお問い合わせください。

管理栄養士  金山 麻衣子

『この食材で熱中症を予防しよう!!』  2016年7月号

皆さん、こんにちは。7月になり徐々に熱くなってきましたね。

さて、今回は熱中症にについてお話しさせていただきます。

ちなみに皆さんは熱中症が起こりやすい時期をご存じですか?

気温が高い8月だと思われている方が多いと思います。もちろんそれは正解なのですが、実は7月の梅雨のじめじめした時や梅雨明けの急に暑くなった時でもなりやすいです。

その為今からでもなりやすいので予防していく事がとても重要になるのです。

◎今回は予防しやすいおススメ食材をご紹介致します。

それはジャガイモとバナナです。汗をかくとナトリウム(塩分)が排出されますが、一緒にカリウムも排出されます。そうすると脱水症状が起こり熱中症になりやすくなります。ジャガイモやバナナにはカリウムがたくさん含まれています。しっかり摂取していると熱中症の予防に繋がりやすくなるわけです。

しっかりこの時期から対策をたてて予防していきましょう!!

他にも予防できることはたくさんあります。ご興味あればTBP(加圧スタジオ)までお越しください。

 米川貴規

『ランチ後の仕事効率を上げる食事術』  2016年6月号

 ランチ後の仕事効率を上げる食事術

 こんにちは。蒸し暑い季節になってきましたね。体調を崩さないよう気をつけましょう。

さて、今回はランチ後の仕事効率を上げる食事術をお伝えしていきます。

ランチ後は仕事の頑張り時ですね。しかしそんな時に限って眠気やだるさに襲われ、

仕事の効率が落ちてしまったことはありませんか?

その原因は食事のとり方かもしれません。

今回はランチ後の仕事効率アップの為の食事術を一つだけご紹介いたします。

ランチ後の仕事効率を上げるために。。⇒炭水化物だけの食事をやめる。

理由:炭水化物だけの食事は、血糖値が急激に上がりその後落ちる、乱高下が起きます。

血糖値の乱高下はグルコース・スパイスと呼ばれており、だるさ・眠気の原因となるだけでなく、糖尿病・動脈硬化のリスクが高まります。

 

今回はランチによく食べがちな炭水化物メニューの食事術をご紹介いたします。

外食ラーメンの場合

改善前⇒最初にラーメンから食べる!プラスご飯。

改善後⇒トッピング(キムチ・もやし・メンマ等)から注文して食べる!ラーメンは後!

 

その他の改善例・詳細はターゲットボディプラスの管理栄養士金山にお問い合わせください。 

是非試していただき、ランチ後の仕事効率を上げましょう!

ターゲットボディプラス 管理栄養士 金山

『ダイエットに効果的なウォーミングアップ方法』  2016年5月号

皆さん、こんにちは。早くも5月になりましたね。あっという間に1年たってしまいそうですね。

1日1日を無駄にせず日々過ごしていきましょう。さて、今回はウォーミングアップについて書いていきます。ウォーミングアップとは体温を高めることを意味しています。ウォーミングアップと言えば、ストレッチですよね。ストレッチの方法や考え方が複数ある中、動的ストレッチと静的ストレッチという方法があります。動的ストレッチとは、身体の動きを利用しながら、リズミカルに行うストレッチのことです。静的ストレッチとは、同じ体勢でそのままキープしながらストレッチをすることです。

おそらく運動をする前は静的ストレッチをしている方がほとんどではないかと思います。

 

さて、この似て非なる2つのストレッチで、よりウォーミングアップに適しているストレッチは、

どちらだと思いますか?正解は・・・「動的ストレッチ」です。動的ストレッチは、感覚としてエクササイズをしているような筋肉の収縮感や辛さを感じます。しかし、反対側の筋肉はしっかりと伸びています。メリットは、関節可動域が広がる為、ウォーミングアップ後のトレーニング効果がより上がるということです。そこで、今回は、この「動的ストレッチ」を使ってダイエットに効果的なウォーミングアップ方法を1つご紹介します!

 

<ダイエットに効果的なウォーミングアップ方法>

今回は「スモウスクワット」をご紹介します。これは非常に簡単です。

  1. まず足幅を腰幅にしていきます。

  2. お腹を意識してもらいゆっくりと床の方向におろしていきます。

  3. 骨盤が丸まらないようにします。そして立ち上がります。

以上この3点です。

※②で降ろした位置で10秒キープを行って下さい。これを3セット行ってみましょう。

 

上記の種目は、数多に動的ストレッチの方法がある中で、ムーブメントプレパレーションという方法を用いたものです。直訳すると、「身体を動かすための準備」のことです。メリットは、筋肉が伸び縮みを繰り返すことで、筋肉への血流が増えて、体温が上がるということです。

結果、静的ストレッチと比べて、より多くの筋肉を活性化させることができます。

このような方法を用いると、ウォーミングアップ後のトレーニング時に代謝が上がりやすくなり、

ダイエット効果が高まります。ちなみにこの種目は、しっかり行うことができればお腹周りの

引き締まりや股関節の柔軟性などの効果も期待できます。是非ウォーミングアップの1つに

入れてみて下さい。ご不明な点があればTBPまでお願いします。

『足トラブル改善方法!』  2016年4月号

皆さん、こんにちは。
4月になり、暖かくなってきましたね。暖かくなると、外出していろいろ活動したくなるもの。
そこで、活動の要となってくるのは「足」です。
今回で言う「足」とは、足首から下の甲や指、足裏を指します。歩くだけでなく、走ったり、
飛んだり、跳ねたりする時に使いますね。私たちの人生に不可欠な部位です。
今回は人生を楽しむために不可欠な「足」について考えてみます。
そもそも、「足」は私たち人類が2足歩行になった時から、足の機能は大きく4つあります。
さてわかりますか?答えは・・・

①体重を支える
②地面の情報を伝える
③着地のエネルギーを弾む力に変え、身体に過度な負荷がかからないようにする
④血液の循環を助ける 

以上、4つです。
身体をマンションに例えると、「足」は土台となる場所です。
「足」は疲労や怪我などによって筋肉や骨のバランスが崩れることにより、
足のつり・偏平足・外反母趾・タコ・ウオノメ・足底筋膜炎・巻き爪・ハンマートゥなどの
症状が現れる可能性が高くなります。
このような症状が出ると、改善は無理ではないかと思いがちですよね。
しかし、これらの症状が出ても改善は可能です。
その方法の1つとして、まずは、しっかりとバランスを整えるようにケアを行うことで悪化を防ぎ、
機能低下を防ぎます。
次に、使えなくなっている部位を鍛えていきます。
では、ここで筋肉や骨のバランスを全体的に整えていく基本的なケア方法をお伝えします。
上記①~④の機能も改善または向上する効果があります。

【足指ケア】
①両手で土踏まずをしっかりつかみ、もう片方の手で足指をしっかりと
丸めて裏側の筋肉を伸ばします。

②両手で親指と人差し指をつかみ、両指の間を横に開きます。
何回か行い、伸びがでたら、隣の指に移ります。だんだん小指へと
移動していきます。次に両指の間を同様に縦に開きます。

③足の外側と内側を片手でつかんで、近づけてアーチを作るように
足の甲に山を作ります。
※同様に反対足を行います。毎日2回、朝、夕と毎日行うと効果的です。
※歩きやすさ、重心、血行循環などの変化を感じてみましょう。

いかがでしょうか。変化を感じましたか?今回例に挙げた方法は、とても基本的なケア方法です。
本気でお悩みの方は、まだまだケア方法や鍛える方法はありますので、私までお気軽にご質問ください。

 本崎憲昭

『第2の骨格と呼ばれる筋膜とは?』  2016年3月号

皆さん、こんにちは。早いもので、今年も2ヶ月が経過しましたね。
さて、今月号は、皆様が最近よく耳にする「筋膜」についてお伝えしていきます。
筋膜とは簡単に言うと筋肉をはじめとする身体中のあらゆる臓器(内臓・骨・脳・血管・神経)を包み込んでいるものです。
この筋膜には2つの重要な役割があります。

① 筋膜は、その臓器が安定して働く事が出来る為の「空間」を作る。
⇒空間がない状態だと筋肉や胃腸の機能が低下して血液や神経の通りも悪くなります。

② 筋膜は全体を包み、繋がりを持つ役割がある。
⇒アゴ・首・肩・脇・骨盤の筋肉を見ると筋肉自体はバラバラですが、それらはすべて筋膜で繋がっています。
その為アゴがゆるむと筋膜を通し、骨盤周辺の筋肉まで緩む事もあります。

【それでは身体で実感してみましょう!】
1.まず肩を回してみましょう
肩の回しやすさ、左右の差を感じてください。

2.腕まわりをほぐしてみましょう
通常だと肩回りのストレッチやほぐしなどをすると思います。ですが今回は、
腕まわりをほぐします。えっ!たったこれだけ!?と思われる方が多いと思います。
しかし、腕まわりをほぐすだけで身体の変化が出てきます。ほぐす場所は
写真に移っている箇所を中心に肘から下を全体的に優しくほぐすと効果的です。
ほぐした後もう一度肩を回してみましょう。そうすると最初に比べて肩が回しやすくなります。
特にお仕事でパソコンなどを使用し目が疲れやすい方、お仕事中または終わった後に
肩、首、目が疲れたと感じた方にお勧めです。休憩中や就寝前に行ってみましょう。

【なぜ腕をほぐしていくと肩が回しやすくなるのか】
上記②で挙げたように、筋肉は筋膜で繋がっているからです。最近はパソコンを使う事が非常に多い時代になり、
指先(腕)をたくさん使うようになってきました。その為、そこから連鎖して、
目の疲れや首・肩のコリが出てきてしまう可能性が高くなるのです。

今回挙げた肩の件は、一例です。他にも腰の張りの原因がお尻の筋肉の硬さにある場合や、
股関節の痛みの原因が、足周辺の筋肉の弱さに原因がある場合などがあります。
このように、身体は筋膜によってすべて連鎖しているのです。
皆さんも、今後は身体の痛みや不調点がある場合、その不調な部分をアプローチだけでなく、
関連する他の部分にもアプローチしてみて下さい。思わぬ所に原因があるかもしれません。
この記事について、もっと知りたい、またはご質問がある場合は、
ターゲットボディプラスへお気軽にご相談ください。

米川

『トレーナー本崎推奨 浮腫み(むくみ)改善方法』  2016年2月号

 皆さん、こんにちは。寒さがぐっと増してくる2月となりました。さて、寒さとともに気になってくるもの、それは、「冷えと浮腫み」です。
今回は特に「浮腫み」について書いていきます。

 浮腫みの改善をしたいと思ったら、「浮腫みとは何か」を知る必要があります。皆さんはわかりますか?

 正解は・・主に「リンパ液(注釈1)の流れの滞り」のことです。
体内では、老廃物や二酸化炭素など汚れた液体を心臓に戻しますが、実はここで吸収されなかった、
余分な古い細胞や老廃物を含む液体が、リンパ管に流れていきます。
その後、体内の細胞から老廃物や疲労物質を回収して運び、尿として体外へ排出し、
体内に入りこんだ細菌や異物をとらえて排除し、常に病気にならないようにしています。
つまり、体の浄化作用および免疫機能という、健康を維持するのに大変重要な役割を果たしています。
なので、このような体内での働きが円滑にできていない場合、浮腫む可能性が高まります。

 さて、大変重要な役割を果たしているリンパ管ですが、実は血管と違って心臓のポンプ作用が及ばないため、
とてもゆるやかな流れです。さらに、リンパ管はストレスや運動不足、不規則な生活など、
ちょっとしたことで流れが滞ってしまいますのでとても注意が必要です。
リンパ液の流れが滞ると体に老廃物や余分な水分がたまり、浮腫みだけでなく、
肩こり、冷え、ニキビやくすみ、小じわ、セルライトが増えたり、体重増化や老化などの原因にもなります。
では、ここで浮腫みの改善方法をご説明します。

<浮腫み改善方法>
①まずは正しい姿勢で浮腫んでいる部位の周りをしっかりストレッチします。(1分程度)
②そのあとにしっかりと正しく、筋肉を使わせ収縮を促し、固くなっている部位を鍛えます。
やや疲労する程度行いましょう!
③使った部位をストレッチできるような逆側の筋肉を鍛えます。   以上の3ステップです。

 ふくらはぎを例に出すと、まずは正しいポジションでふくらはぎのストレッチをします。その後、正しくふくらはぎを鍛えた後、
ふくらはぎを伸ばす筋肉である、すね側の筋肉を正しく使わせ、縮みやすいふくらはぎの筋肉を当たり前に伸ばせるようにするというステップになります。
ポイントは正しく使えるようになればなるほど、リンパ液が押し出され、浮腫みが軽減していくということです。
なので、ふくらはぎが浮腫んでいるからといって、単にふくらはぎを鍛えても、浮腫みが悪化する場合もあります。
是非、みなさん、実践してみてください!この内容で、ご不明点がある方は、当スタジオへお問い合わせください!

注釈1)リンパ液というのは、リンパ管に流れ込んだ組織液のことで、血液中の血漿に由来する無色透明の液体です

トレーナー 本崎

『熟睡しやすくなる呼吸について』 2016年1月号

加圧Times 1月号

『熟睡しやすくなる呼吸について』

 皆さん、こんにちは。2016年はじまりましたね。今年も加圧スタジオを宜しくお願い致します。
今回は呼吸について書かせていただきます。呼吸とは息を吸う事で酸素を取り入れて、吐く事で二酸化炭素を出していくことです。
さて、皆さんは呼吸にはどのような効果があるかご存知ですか?主に下記の事が考えられます。

①副交感神経が優位になりリラックス効果が高まり気持ちが落ち着きやすくなる。
 ②熟睡しやすくなり、朝の目覚めがスッキリする。
 ③腹圧が高まりやすくなり、姿勢も改善されて体の不調点(肩こり・腰痛)が改善されやすくなる。

他にもたくさん効果を実感出来る事がありますが今回は3つだけあげさせていただきます。
さて、ここで、効率的な呼吸が出来ているかチェックしてみましょう。

<呼吸チェック方法>
◎腹式呼吸
仰向けで寝てもらい手をお腹に置いて呼吸をします。その時にお腹が風船のように膨らんでいるかチェックします。この時にお腹の真ん中だけチェックするのでなく横・後にもしっかり膨らんでいるか確認します。

いかがでしょうか。腹式呼吸はリラックスする時に使いますので、とても重要です。それでは、その呼吸がしやすくなる為のワークをご紹介します。
これができてくると、「熟睡しやすくなる呼吸」である腹式呼吸がしやすくなります。手順は下記の通りです。

<割り箸ワークの方法>
①イスに座り、割り箸を縦にし、奥歯までいれます。
②ゆっくり呼吸をしながら、割り箸を入れている方向に首を傾けます。
③次に、割り箸を入れている方向に首を回旋させます。
※片方終わったら、反対も行います。
※②③は各30秒程度行ってみましょう。

このワークのポイントは、あごの筋肉を緩めることにあります。理由は、ストレスが溜まると、無意識に歯をくいしばりやすくなり、あごの筋肉が固まるからです。
ですので、このワークが終わった後は、口の中が少し広がった感じや、呼吸が深くなる感じなどが実感できると思います。
大事なことは考えることではなく、感じることです。このワークが終わった後、眠ると、リラックスしているので、熟睡しやすくなります。
1日、2日だとまだ身体が完全に変化しないので、最低1週間以上は継続してください。
私自身も実践しており、驚くくらい呼吸がしやすくなり、全体的に力も抜けてくることを実感しています。是非みなさんも実践してみてください。

米川 孝規

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